Водич за бољу четворку за бициклисте |  Бициклизам
обука

Водич за бољу четворку за бициклисте | Бициклизам

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Гетти Имагес

У гомили људи који носе спортске шорц и сукње, бициклисте увек можете шпијунирати по пресеку њихових четвороношца. Мртви поклон је препознатљиво „друго колено“ (заправо ваш опсежни медиалис) који се налази тик изнад вашег стварног колена на унутрашњој страни бедара и вастус латералис који на спољашњој страни формира гребен. Ова два мишића, заједно са својим саиграчима, масивни ректус феморис (који тече према предњем делу бедара) и вастус интермедиус (који пролази испод њега) производе око 40 процената снаге у вашем потезу педале, радећи најтеже непосредно након вас дођите преко врха и ударајући лептир за дно док испружите кољено.

ПОВЕЗАНИ: Врхунски водич за бициклирање мишића

Вожња бициклом развија ове викендице, али можете уложити још више снаге у папучице и возити се јаче кроз циљани тренинг. Додајте ове потезе свом репертоару тренинга два пута недељно. Изведите их једну за другом са отприлике минутом одмора између. Извршите 2 до 3 сета. (И погледајте нашу најновију књигу „Максимално преоптерећење за бициклисте“ за више техника пуштања мишића!)

Ходајући чучњеви

Гетти Имагес

Пјешачки ходи захватају ваше четвороношце пуним распоном покрета, а такођер раде и ваше стабилизирајуће мишиће и побољшавају равнотежу.

Учините то: Станите држећи бучице доле уз ваше стране. Десном ногом направите огроман корак напред, савијајући десно колено и лево колено спустивши на земљу. Повуците се с десном, леву ногу док стојите. Поновите са лево. Наставите 16 до 24 корака.

Сиде Степ Уп & Кицк

Гетти Имагес

Ваши четвороношци улажу у лавовски део напора да подигнете своје тело против гравитације док се пењете степеницама и степеницама. Што је корак виши, то теже раде. Овај бочни корак нагоре такође помаже у изградњи снаге на вашим спољним глутеима, који вас стабилишу у седлу, тако да нема трошног померања у ходу педале.

Учините то: Станите са десном страном поред корака и држите бучицу у десној руци, савијени лакат, утегните раме, окрените длан према унутра. Поставите десну ногу на врх степеника и подигните леву руку равно у страна у висини рамена, длан окренут поду. Исправите десну ногу док подижете леву ногу равно испред себе у висину кукова, уперени ножни прсти. Врати се на почетак. Попуните сет од 8 до 12. Пребаците страну.

Он Бике Бонус Дрилл: Овер Геар Интервалс

Гетти Имагес

Такмичари су неспорни победници такмичења чудовишта. Можете опонашати њихове напоре да узгајате своје играче великим напорима зупчаника, који захтевају да ваше ноге производе велику силу да преокренете ручице како бисте их убрзали. То је попут сеансе теретане на точковима.

Учините то: На равном делу пута, након темељног загревања, пребаците се на велику брзину која вас успорава на брзину кретања. Останите у седлу и снажно, али глатко гурајте педале повећавајући темпо док не постигнете максималну брзину. Држите тамо неколико секунди, а затим се вратите назад, окретање и опоравак. Сваки интервал треба да траје око 30 секунди. Опорави минуту или тако нешто. Поновите 5 до 8 пута. (Напомена: прескачите интервале преноса ако имате проблема са коленима.) Радите једном или два пута недељно.

Селене иеагер „Тхе Фит Цхицк“ Селене Иеагер је најпродаванији професионални писац о здрављу и фитнесу који живи оно што пише као цертифицирани НАСМ-ов лични тренер, УСА Бициклистички цертифицирани тренер, про лиценцирани тркач брдских бицикала и свеамерички Иронман триатлон.

Избор Уредника